Frikadellen mit Porree-Gemüse
Zutaten für 1 Portion(en):
1/2 kleine Zwiebel
150 g Beefsteakhack (Tatar)
Salz
Pfeffer
Paprikapulver
1 TL Öl
1 Stange Porree (Lauch)
etwas Gewürz-Jod-Salz (Bad Reichenhaller)
3 Scheiben Baguette
Zubereitung:
1. Zwiebel abziehen, fein würfeln und mit dem Hack verkneten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Mit feuchten Händen 2 mittelgroße Frikadellen formen und im heißen Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten braten.
2. Inzwischen Porree putzen, waschen und in ca. 1 cm dicke Ringe schneiden. In wenig Wasser andünsten. Bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Gewürz-Jod-Salz und Pfeffer würzen. Mit den Frikadellen anrichten. Baguette dazu essen.
Nährwert pro Portion:
ca. 310 Kalorien - ca. 8 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 20 Minuten
Spaghetti mit Paprika-Bohnen-Sauce
Zutaten für 1 Portion(en):
80 g Spaghetti
Salz
je 1 kleine gelbe und rote Paprikaschote
50 g grüne Bohnen
2 TL Olivenöl
1/2 Beutel Knorr Gemüseküche "Fix für
Ratatouille"
Zubereitung:
1. Nudeln nach Anweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest kochen. Inzwischen Paprikaschoten putzen, waschen und würfeln. Bohnen ebenfalls putzen, waschen und in Stücke brechen.
2. Paprika im heißen Olivenöl andünsten. 60 ml Wasser angießen, das "Fix für Ratatouille" einrühren und einmal unter Rühren aufkochen. Bohnen dazu geben und zugedeckt 15 Minuten garen. Spaghetti abgießen, abtropfen lassen und mit der Gemüse-Sauce vermengen.
Nährwert pro Portion:
ca. 460 Kalorien - ca. 9 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 20 Minuten
Schweinefilet mit Bohnen-Gemüse
Zutaten für 1 Portion(en):
200 g möglichst kleine
Kartoffeln
200 g grüne Bohnen
Salz
1 Scheibe Schweinefilet (80 g)
Pfeffer
1 TL Öl
1/2 Beutel Knorr "Fix für Zucchini-Pfanne Toscana"
Foto: Knorr
Zubereitung:
1. Kartoffeln waschen und mit der Schale ca. 15 Minuten kochen. Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 12-15 Minuten garen.
2. Inzwischen Fleisch abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Im heißen Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten braun braten.
3. Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Die Fix-Mischung in 75 ml kaltes Wasser einrühren und aufkochen. Bohnen dazu geben und 2-3 Minuten kochen. Kartoffeln abgießen, abschrecken und pellen. Mit Bohnen, Sauce und dem Filet anrichten.
Nährwert pro Portion:
ca. 430 Kalorien - ca. 13 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 20 Minuten
Putenragout mit Meerrettich-Sauce
Zutaten für 1 Portion(en):
125 g Porree (Lauch)
1 EL Schlagsahne
25 ml Hühnerbrühe (Instant)
125 g Putensteak
Salz
Pfeffer
1 EL geriebener Meerrettich (Glas)
5 g Mehl (1 TL)
50 g grüne Bandnudeln
1/2 EL heller Soßenbinder
etwas Zitronensaft
Foto: Römertopf
Zubereitung:
1. Porree putzen, waschen und in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Mit Sahne und Brühe in einen kleinen, gewässerten Römertopf oder einen feuerfesten Topf geben.
2. Fleisch waschen, trocken tupfen, würfeln, salzen und pfeffern. Mit Meerrettich und Mehl vermengen. Zum Porree geben.
3. Deckel auflegen und im Backofen bei 200 Grad (Gas Stufe 4) ca. 25 Minuten garen. Bandnudeln nach Anweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
4. Soßenbinder unter das Ragout rühren und aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und dazu essen.
Nährwert pro Portion:
ca. 395 Kalorien - ca. 10 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 40 Minuten
Reispfanne mit Paprika
Zutaten für 1 Portion(en):
1 Schalotte
2 TL Öl
50 g Langkornreis
150 ml Gemüsebrühe (Instant)
etwas Kreuzkümmel (gemahlen)
1 TL Sojasauce
grüner eingelegter Pfeffer
Salz
125 g Paprikaschote (rot, gelb oder grün)
25 g fettreduzierter Käse (gerieben; 25 %)
Foto: USA Rice Federation
Zubereitung:
1. Schalotte abziehen und fein würfeln. In 1 TL Öl glasig dünsten. Reis zufügen und kurz mitdünsten. Brühe angießen. Mit Kreuzkümmel, Sojasauce, gehackten Pfefferkörnern und Salz würzen.
2. Den Reis bei kleiner Hitze garen, bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist. Inzwischen Paprikaschoten putzen, waschen und in Streifen schneiden. Im restlichen heißen Öl garen, bis er noch knackig ist.
3. Reis mit einer Gabel etwas auflockern, Paprika untermengen.
Mit dem Käse bestreuen und anrichten.
Nährwert pro Portion:
ca. 330 Kalorien - ca. 13 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 40 Minuten
Gefüllte Zucchini mit Paprika
Zutaten für 1 Portion(en):
1 Zucchini
je 1/2 kleine rote, grüne und gelbe Paprikaschote
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 TL Olivenöl
50 g Hähnchenbrustfilet
50 g fettarmer Kräuter-Schmelzkäse (10 % )
1 EL fettarme Milch
5 g Butter
1/2 EL Kräuter (Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie)
3 Scheiben Baguettebrot
Foto: Wirths PR
Zubereitung:
1. Zucchini waschen, längs halbieren, aushöhlen und in kochendem Wasser 3-4 Minuten vorgaren. Heraus nehmen und abtropfen lassen. Paprikaschoten putzen, waschen und fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken bzw. durchpressen.
2. Beides im heißen Öl glasig dünsten. Paprika zufügen und kurz mitdünsten. Hähnchenfilet sehr fein würfeln, zugeben und mitbraten. Eine feuerfeste Form ausbuttern. Zucchinihälften hinein legen und mit der Gemüse-Hähnchen-Masse füllen.
3. Die Milch erhitzen, den Schmelzkäse darin auflösen und über die Zucchini gießen. Evtl. übrige Gemüse-Hähnchen-Masse drum herum geben. Kräuter überstreuen und im Backofen bei 200 Grad (Gas Stufe 4) ca. 10-12 Minuten überbacken.
Nährwert pro Portion:
ca. 350 Kalorien - ca. 14 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 30 Minuten
Asiatische Gemüse-Spaghetti
Zutaten für 1 Portion(en):
50 g Spaghetti
Salz
200 g Porree
1 kleine Möhre
50 g kleine Austernpilze
125 g Tomaten
1/2 EL Butaris Butterschmalz
1/2 TL frisch geriebene Ingwerwurzel
1 kleine Knoblauchzehe
60 ml Gemüsebrühe (Instant)
1/2 TL Speisestärke
1/2 EL Sojasoße
1/2 EL trockener Sherry
weißer Pfeffer
Foto: Butaris
Zubereitung:
1. Nudeln nach Anweisung in kochendem Salzwasser bissfest kochen. Porree waschen, putzen und erst in 2 cm lange Stücke, dann in feine Streifen schneiden. Möhre waschen, putzen und mit dem Sparschäler erst in breite, dünne Scheiben und dann in Stücke schneiden.
2. Austernpilze putzen, eventuell halbieren oder vierteln. Tomaten überbrühen, häuten, achteln, entkernen und die Tomatenstücke nochmals teilen. Fett in einer beschichteten Pfanne
erhitzen.
3. Porreestreifen, Ingwer, Salz, Möhren und Pilze hinein geben und unter ständigem Rühren bissfest garen. Knoblauch abziehen und durchpressen. Mit Tomatenwürfeln zufügen und mitdünsten.
4. Gemüse heraus nehmen und warm stellen. Speisestärke mit der Brühe verrühren, in die Pfanne geben und aufkochen. Mit Sojasoße, Sherry und Pfeffer abschmecken. Gemüse wieder in die Pfanne geben und nochmals kurz erwärmen. Spaghetti abgießen, abtropfen lassen und unterheben.
Nährwert pro Portion:
ca. 430 Kalorien - ca. 7 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 30 Minuten
Fisch-Gemüse-Topf
Zutaten für 1 Portion(en):
30 g gewürfelter Lachsschinken (ohne Fettrand)
2 TL Butter
1 Lauchzwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1/2 grüne Paprikaschote
1 große Kartoffel
75 ml fettarme Milch (1,5 %)
100 ml Fischbrühe (Instant)
150 g Seelachsfilet ohne Haut und Gräten
Salz
weißer Pfeffer
30 g Maiskörner (aus der Dose)
etwas gehackte Petersilie
Foto: Norge Seafood
Zubereitung:
1. Schinkenwürfel in der heißen Butter anbraten, dann zum Abtropfen auf Küchenpapier geben. Zwiebel putzen, waschen und fein hacken. Knoblauch abziehen und durchpressen. Beides im Bratfett glasig dünsten.
2. Paprika putzen, waschen und fein würfeln. Kartoffel schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Beides in die Pfanne geben und einige Minuten mitbraten. Milch und Fischbrühe zufügen und köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.
3. Fisch abspülen, trocken tupfen und in 3-4 cm große Stücke schneiden. Mit dem Mais zum Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa 5-6 Minuten köcheln lassen. Schinken zugeben und mit Petersilie bestreuen.
Nährwert pro Portion:
ca. 430 Kalorien - ca. 14 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 25 Minuten
Putensteaks mit Senf-Sahne
Zutaten für 1 Portion(en):
200 g Kartoffeln
Salz
125 g Putenbrustfilet
1 EL Löwensenf Extra
50 g passierte Tomaten
(Dose)
1 Prise Zucker
200 g Wirsingkohl
2 Lauchzwiebeln
2 TL Speiseöl
1 TL Mehl
1 cl Cognac
75 ml Gemüsebrühe (Instant)
1 EL Schlagsahne
Foto: Löwensenf
Zubereitung:
1. Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser garen. Putensteak waschen, trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Senf mit Tomaten, Salz und Zucker verrühren und das Fleisch darin ca. 15 Minuten marinieren.
2. Inzwischen Wirsing und Lauchzwiebeln putzen, waschen und in größere Stücke schneiden. Im heißen Öl andünsten, heraus nehmen und warm stellen. Fleisch mit der Marinade in die Pfanne geben und anschmoren.
2. Gemüse wieder hinzu fügen, mit dem Mehl bestäuben und anschwitzen. Cognac, Gemüsebrühe und Sahne unterrühren. Aufkochen lassen und ca.
10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Auf einem Teller anrichten. Kartoffeln abgießen und dazu essen.
Nährwert pro Portion:
ca. 490 Kalorien - ca. 14 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 35 Minuten
Gefüllte Hähnchenbrust mit Broccoli
Zutaten für 1 Portion(en):
1/2 P. TK-Broccoli
(150 g)
1 Hähnchenbrustfilet (125 g)
1 Scheibe Gouda
(30% Fett i.Tr.)
Maggi Würzmischung 3
1 TL Thomy Sonne & Olive
1 kleine Möhre
1 TL Maggi Klare
Hühner-Bouillon
1 TL Crème fraîche
1/2 TL Maggi Klare Gemüsebrühe (Glas)
1/2 Tasse Maggi Kartoffel Püree mit Milch
Foto: Maggi
Zubereitung:
1. Broccoli auftauen lassen. In das Hähnchenbrustfilet eine Tasche schneiden. Käse würfeln und hinein stecken. Mit einem Holzspieß zustecken. Hähnchenbrustfilets mit der Würzmischung würzen.
2.Im heißen Öl von beiden Seiten kräftig anbraten. Möhre waschen, schälen, fein raspeln und kurz mit braten. 1/8 l Wasser zugießen, zum Kochen bringen und Hühner-Bouillon einrühren. Bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten schmoren.
3. Crème fraîche in die Soße rühren. 1/8 l Wasser zum Kochen bringen, Gemüsebrühe darin auflösen und Broccoli bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten dünsten. Kartoffel Püree mit Milch mit 2 Tassen heißem Wasser nach Anweisung auf der Packung zubereiten.
4. Broccoli mit der Schaumkelle heraus nehmen und abtropfen lassen. Mit gefüllter Hähnchenbrust und Kartoffelpüree anrichten.
Nährwert pro Portion:
ca. 380 Kalorien - ca. 14 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 35 Minuten
Pikanter Steak-Reis-Topf
Zutaten für 1 Portion(en):
100 g Rumpsteak
1 Schalotte
1/2 TL Currypulver
2 TL Mazola Keimöl
40 g Langkornreis
gut 1/2 EL gekörnte Gemüsebrühe
100 g TK-Blattspinat
2 Scheiben Ananas (Dose)
weißer Pfeffer
Foto: Mazola
Zubereitung:
1. Steak in breite Streifen oder Würfel schneiden. Schalotte abziehen und fein hacken. Beides im heißen Öl anbraten, mit Curry bestäuben. Reis zugeben, 180 ml Wasser angießen und aufkochen.
2. Brühe einstreuen, Deckel auflegen und bei kleiner Hitze 15 Minuten garen. Inzwischen Spinat nach Anweisung auftauen, Ananas abtropfen lassen und in Stücke schneiden.
3. Spinat unter den Reis mengen und 5 Minuten mitgaren. Ananas zugeben und kurz miterhitzen. Mit Pfeffer pikant abschmecken und servieren.
Nährwert pro Portion:
ca. 370 Kalorien - ca. 10 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 30 Minuten
Hähnchen-Bananen-Curry
Zutaten für 1 Portion(en):
40 g Basmatireis
Salz
100 g Hähnchenbrustfilet
1 Schalotte
2 TL Öl
1 kleine Banane
1/2 TL Curry
1 Prise Kurkuma, gemahlen
1/4 Würfel Maggi
Klare Hühnersuppe
etwas Maggi Soßenbinder
für helle Soßen
Foto: Maggi
Zubereitung:
1. Den Reis nach Anweisung in Salzwasser zubereiten. Hähnchenfilet
waschen, trocken tupfen und würfeln. Schalotte abziehen und fein hacken.In einem Topf Öl erhitzen, Schalotte darin andünsten.
2. Hähnchenfilet zugeben und kräftig anbraten. Banane schälen, in ca. 2 cm breite Scheiben schneiden, zum Hähnchenfilet geben und mitdünsten.
3. Curry und Kurkuma zugeben. Knapp 1/8 l Wasser zugießen und zum Kochen bringen. Klare Hühnersuppe darin auflösen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Mit etwas Soßenbinder binden. Reis abgießen und dazu essen.
Nährwert pro Portion:
ca. 420 Kalorien - ca. 8 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 25 Minuten
Würstchen-Gulasch mit Gemüse
Zutaten für 1 Portion(en):
1/2 Zwiebel
50 g Möhren
je 1/2 kleine grüne, rote
und gelbe Paprikaschote
1 kleine Stange Staudensellerie
2 Lauchzwiebeln
1 Tomate
1 TL Öl
180 ml Tomatensaft
2 TL Tomatenmark
1/2 EL Gewürzketchup
Zucker
Salz
Pfeffer
2-3 TL TK-Kräutermischung
70 g Meica "Mini Wini Kette" (aus dem
Glas)
3 Scheiben Baguette-Brot
Foto: Meica
Zubereitung:
1. Zwiebel abziehen, Möhre schälen und waschen. Paprikaschoten halbieren, mit Sellerie und Lauchzwiebeln putzen und waschen. Tomaten waschen und den Stielansatz entfernen. Zwiebel fein würfeln, Paprikaschoten sowie Tomate in grobe Würfel schneiden.
2. Lauchzwiebeln und Sellerie in Ringe, Möhre in Scheiben schneiden.
Zwiebel im heißen Öl andünsten. Sellerieringe, Möhrenscheiben, Paprika-
und Tomatenwürfel zugeben und mit dünsten.
3. Tomatensaft angießen, Tomatenmark sowie Gewürzketchup zufügen. Mit Zucker, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Würstchen abtropfen lassen, zufügen und erhitzen. Kurz vor Ende der Garzeit die Lauchzwiebeln
mit erhitzen. Baguette dazu essen.
Nährwert pro Portion:
ca. 290 Kalorien - ca. 19 g Fett
Zubereitungszeit:
ca. 20 Minuten
Viel Spass beim Nachkochen
Patricia
josy